Select Page

مواد غذایی کلسیم و نقش مهم آن در سلامت

مواد غذایی کلسیم و نقش مهم آن در سلامت

یکی از مواد معدنی که بیشتر از سایر مواد معدنی در بدن ما وجود دارد و وجود آن برای سلامتی ما ضروری است کلسیم است. کلسیم به محکم بودن استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند و نقش مهمی در سلامت قلب و عروق و عملکرد عضلات ایفا می‌کند. میزان توصیه شده کلسیم برای افراد بزرگسال به صورت روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم است. برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال این مقدار به ۱۲۰۰ میلی‌گرم افزایش پیدا می‌کند و برای کودکان بین ۴ تا ۱۸ گرم ۱۳۰۰ میلی‌گرم کافی است. موضوع مهمی که وجود دارد این است که اکثر افراد میزان لازم کلسیم را نمی‌توانند از طریق رژیم غذاییشان دریافت کنند. در ادامه با کلسیم و فواید آن و مواد غذایی که دارای این ماده معدنی هستند بیشتر آشنا می‌شویم.

کلسیم

از اصلی‌ترین غذاهایی که حاوی مقادیر زیاد کلسیم هستند محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست است و از دیگر مواد غذایی که حاوی کلسیم هستند می‌توان به غذاهای دریایی، حبوبات، توفو و میوه‌های خشک شده اشاره کرد.

در ادامه خواهیم دید کدام مواد غذایی حاوی مقادیر قابل توجه کلسیم هستند و به آن‌ها خواهیم پرداخت.

مواد مغذی

۱. دانه‌های حاوی کلسیم و فواید آن

دانه‌ها قدرت‌های کوچک تغذیه‌ای هستند و بعضی از آن‌ها از جمله خشخاش، کنجد، کرفس و دانه چیا دارای مقادیر قابل توجهی از کلسیم هستند. برای مثال یک قاشق غذا خوری دانه خشخاش دارای ۱۲۶ میلیگرم کلسیم است. همچنین این دانه‌ها دارای اسید چرب امگا ۳ و پروتئین هستند و برای بدن مفید هستند.

کلسیم

۲. پنیر

اکثر پنیرها منبع عالی‌ای از کلسیم هستند. پنیر پارمسان با ۳۳۱ میلی‌گرم کلسیم در هر ۲۸ گرم بیشترین میزان کلسیم را در میان پنیرها داراست. هر چه پنیر سبک‌تر باشد میزان کلسیم موجود در آن کمتر است. کلسیمی که از طریق لبنیات وارد بدن می‌شود راحت‌تر از منابع گیاهی آن جذب بدن می‌شود.

لبنیات ممکن است دارای مزایای سلامتی بیشتری نیز باشد. مطالعه اخیر نشان داده است که لبنیات می‌توانند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. و تحقیقات دیگری نشان داده است که خوردن پنیر به طور روزانه خطر ابتلا به سندروم متابولیک را کاهش می‌دهد. سندروم متابولیک باعث ایجاد بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ می‌شود.

کلسیم بدن

۳. ماست

ماست نیز مانند پنیر جز لبنیات محسوب می‌شود و یکی از منابع عالی برای این ماده معدنی به حساب می‌آید. امروزه بسیاری از ماست‌ها پروبیوتیک هستند و خواص بیشتری دارند و دارای مزایای سلامتی بیشتری هستند. یک کاسه متوسط ماست حدودا دارای ۳۳۰ میلی‌گرم کلسیم است و علاوه بر آن مقادیر قابل توجهی از ویتامین ب‌۲، فسفر، پتاسیم و ویتامین ب ۱۲ را شامل می‌شود. هرچه میزان چربی ماست کمتر باشد دارای مقادیر بیشتری از کلسیم خواهد بود.

ماست یونانی بهترین گزینه برای دریافت پروتئین بیشتر از طریق ماست است اما ماست معمولی میزان کلسیم بیشتری را در خود جای داده است و برای دریافت کلسیم و فواید آن بهتر است از ماست معمولی استفاده کنید.

مطالعات نشان داده است که وجود ماست در رژیم غذایی کیفیت کلی آن را افزایش می‌دهد و سلامت متابولیسم را نیز تامین می‌کند.

کلسیم

۴. کنسرو ماهی

ماهی‌های کنسرو شده سرشار از کلسیم هستند و از استخوان شما حفاظت می‌کنند و استحکام آن‌ها را تضمین می‌کنند. این ماهی‌های کنسرو شده همچنین دارای پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و نیاز بدن را تامین می‌کنند و برای قلب، مغز و پوست شما مناسب است.

کلسیم

About The Author

Leave a reply

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

محصولات